Long run – alergarea de weekend, explicata simplu

Cam toti atletii, indiferent de nivelul de performanta si de distantele pe care alearga, ajung sa se “lupte” cu long run-urile.

Chiar daca ne pregatim pentru primul cros de 5 km sau vrem sa facem un 10k rapid, ne gandim la un semi sau maraton, long run-urile sunt baza si coloana vertebrala pentru orice ciclu de antrenament; de la ele incepe constructia. Difera doar distanta si ritmul la care le facem; altfel, intensitatea alergarii si frecventa cu care repetam tipul de antrenament, raportate la obiectivul si nivelul de antrenament pe care le avem,  ocupa aproximativ acelasi procent dintr-un program de antrenament atat pentru cineva care prefera crosurile de pana in 10 km, cat si pentru maratonistii dedicati (sunt aia care spun ca se duc sa alerge un semi de antrenament 🙂 ).

Informatii generale:

La o cautare simpla pe google, de genul benefits of a long run, se gasesc explicatii documentate pentru toate beneficiile majore: cresterea VO2 max, “invatarea” corpului sa consume grasime si nu glicogen, intarirea muschilor si a tendoanelor etc. – internetul e sursa nelimitata de informatii.

Viziunea mea despre importanta long run-ului in pregatirea pentru maraton:

De multe ori m-am trezit, in timpul unor alergari, ca incep sa vorbesc despre long run cu atata pasiune de-ai putea crede ca e cel mai bun prieten al meu. Cam asa si e, doar ca putin nuantat. E mai degraba prietenul ala bun caruia nu-i raspund cand ma suna, pe motiv ca stiu ce vrea si il sun mai tarziu, cand am putin timp – apoi uit. Insa imi aduc aminte, candva, si-l sun – stiu ca vrea chestii importante de la mine.

I se mai spune si alergare de volum. Pe mine, asta ma duce cu gandul la o perioada terna, in care nu ne pregatim pentru nimic anume, astfel ca facem alergari de mentinere, pe distante aleatorii si la viteze confortabile, cat sa nu ne iesim din forma. Prefer sa fac distinctie clara, ca urmare folosesc termenul de long run.

Este una dintre alergarile de baza, ale carei importanta si beneficii trebuie intelese bine, pentru a nu avea esecuri sau supra-esecuri, adica accidentari.

E foarte important ca dupa un long run sa ne recuperam usor. A doua zi putem face chiar si o alergare de revenire, tot usoara, insa mai scurta. Din acest motiv, viteza unui long run este sub (uneori mult sub) cea pe care o urmarim in cursa, chiar daca distanta este mai scurta.
Tendinta multora e sa incerce sa alerge long run-ul la o viteza asemanatoare cu cea de maraton, gandindu-se tocmai la faptul ca daca vor sa alerge 42 de km cu – sa zicem, pentru usurinta calculelor – un pace de 5min/km, atunci trebuie sa poata sa alerge si 30. Este gresit, in principal pentru ca la maraton dai totul si esti in stare sa si mori pentru timpul ala total de 3h:30min. Apoi te poti relaxa 2 saptamani. Insa un antrenament nu trebuie sa te omoare. Dupa un antrenament e importanta refacerea, e important sa ne revenim repede si a doua zi sa o putem lua de la capat.
Cei mai multi amatori isi aleg weekendul pentru long run. Asa fac si eu, incerc sa il fac sambata, duminica ies la o alergare de refacere cu grupul iar luni, de cele mai multe ori, fac pauza totala.

Pentru ca poate fi foarte plictisitor si iti pune serios rabdarea la incercare, am incercat sa identific cateva beneficii mai palpabile decat “iti intareste tendoanele” si pe care sa le pot explica usor oricui.

  • Ne ajuta sa punem la cale un plan pentru cursa si sa-l repetam. Cel mai usor e sa facem asta cu planul de hidratare si alimentare. Pentru ca, la un maraton, ne trebuie plan de hidratare si alimentare. Sigur, exista si persoane care se gandesc cam asa: “alerg – ce poate fi greu? – iar daca simt nevoia iau un gel, niste isotonic sau beau putina apa”. Cel mai adesea, “strategia” asta duce la deshidratare, probleme cu stomacul, lovirea zidului si terminarea cursei – daca are loc evenimentul – in chinuri si cu un timp mult mai slab decat cel propus; si-apoi urmeaza perioada de recuperare, nici aia nu va fi placuta.
    Planul de hidratare si alimentare trebuie facut si testat temeinic inainte de cursa: trebuie incercate diverse geluri si bauturi isotonice, combinatia lor cu apa, pastile cu glucoza, cum toleram fructele in conditii de efort maxim etc. Long run-ul este cea mai buna ocazie de a testa acest plan, astfel ca in ziua cursei sa nu avem probleme cu intoleranta la anumite alimente sau geluri energizante.
  • Ne ajuta sa invatam cum e cu “statul mult in cursa”. La majoritatea antrenamentelor nu depasim 2 ore. Long run-ul ne arata cum e, psihic si fizic, sa sari peste bariera obisnuita. Pentru un maraton la care tintim 3h:30min, putem intinde long run-ul pana la 3h. Este diferenta de care avem nevoie pentru a nu ne lasa cuprinsi de panica pe finalul cursei, dupa km 33. Stim deja cum e o alergare de 3 ore si nu ne sperie.
    In plus, e evident ca o cursa lunga necesita antrenamente lungi.
  • Ne arata cum reactionam atunci cand avem probleme: nu mai putem fizic, suntem plictisiti.
    Sigur, la un antrenament este recomandat sa nu continuam/fortam dupa momentul in care ne dam seama ca avem probleme, ci sa ne oprim – eventual, il putem relua a doua zi.
  • Ne ajuta sa ne impunem o rutina a rabdarii pe care oricum va trebui sa o aplicam in cursa. In cazul ideal in care tot programul de antrenament a decurs ok, avem viteza si forta necesare pentru cele 3h:30min. Si, datorita long run-urilor, avem si experienta rutinei, stim ca nu trebuie sa pornim tare si sa riscam sa consumam cea mai mare parte din resurse la inceputul cursei, pentru ca apoi sa ne taram spre finish.
    Am vazut de multe ori, si in curse dar si la antrenamente, efectul lipsei de rabdare. Si l-am vazut si pe pielea mea, am ratat de multe ori antrenamentele pentru ca nu am avut rabdare sa le fac asa cum le gandisem, am inceput mult prea tare si a trebuit sa adaptez din mers, pentru a obtine totusi ceva. Nu e placut fizic, dar psihic e si mai rau, pentru ca ajungi sa te simti incapabil. Baza pusa de long run-uri ne ajuta sa evitam asta, ne tine ancorati la realitate si evitam astfel una dintre cele mai mari greseli pe care le putem face.
  • Are si o parte fun, planificarea traseului. Cel mai probabil, in oras nu putem iesi la o fuga, la intamplare, 30 de km, fara sa stim unde am putea gasi apa, umbra, o toaleta. Asa ca e important sa avem un traseu in minte, gandit inainte, care sa includa toate posibilitatile.
    Mie mi-a placut mult sa urmaresc distante, sa calculez trasee cu opriri de alimentare si sa planific rute, dar in acelasi timp sa las loc si de improvizatie. Asa am ajuns sa invat cam toate distantele din cele doua parcuri mari in care alergam, Tineretului si Romanescu, si pot sa “scot” aproape mereu un km in plus, sa tai 800 de metri, sa aman o hidratare cu inca 2 km. Si toate treburile astea duc la ce e cel mai important, adica…
  • Increderea. Daca facem long run-uri bune, la intensitatea adecvata perioadei de pregatire in care ne aflam (adica nu foarte lungi, incete si plictisitoare la inceput, respectiv mai lungi si  usor alerte mai aproape de cursa), capatam incredere in noi. Iar increderea ca am facut bine in perioada de pregatire se va transpune intr-o cursa buna.

Sa alergam fericiti!

 

2 thoughts on “Long run – alergarea de weekend, explicata simplu”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *